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含钙量高不等于最补钙!这5种食物才是真补钙

发表时间: 2020-08-06 10:55:09

作者: 广东省营养学会

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钙是骨骼生长发育的必需原料,据计算,身高每增加1厘米,需要增加大约20克储存钙,对正在生长发育的人来说,补钙尤其重要!

但是,钙你真的补对了吗?

含钙量高不等于最补钙


食物中的钙大多数为复合钙,必须转变为游离钙离子,才能被肠道吸收。因此有些食物,尽管含钙量很高,却无法满足人体对钙的需求,比如骨头汤、虾皮等。

与此同时,影响钙吸收的膳食因素还有以下几点:

1、糖类:糖主要来源于乳类食品,在肠道乳糖酶的作用下分解成葡萄糖和半乳糖,后者在乳酸菌的作用下生成乳酸,可使肠道PH值降低呈弱酸状态,有利钙离子的吸收,故乳类食品是食物补钙的最佳选择。

2、脂类:脂肪特别是饱和脂肪酸摄入过多,钙离子会与脂肪酸结合形成不溶性钙皂,影响钙的吸收。

3、蛋白质:蛋白质有促进钙吸收的作用,但长期高蛋白质饮食的人反而会造成钙流失增多,容易患骨质疏松症。此外,酪蛋白磷酸肽(CPP)能很好地促进钙的吸收。牛奶中的酪蛋白在肠道中经过系列分解衍生出CPP,促进小肠末端钙的被动吸收,且不受年龄和钙摄入量变化的影响,这也是牛奶及其制品被列为食物补钙的首选因素之一。

4、其他:钙磷比例以1∶1~1∶1.5较为适宜,维生素D、植酸等。


这5种食物才是真补钙!

1、牛奶和奶制品:含钙量高、吸收率高。100mL牛奶约含钙104毫克。牛奶中钙的吸收率能达到30%。100克虾皮中钙的含量高达991毫克,是牛奶的9倍。但是,这些钙质属于几丁质钙,进入人体后很难被吸收。

2、大豆及部分豆制品:经济实惠、吃法多样。大豆由于含有植酸的缘故,生物利用率均值为20%左右。要想通过豆制品补钙,推荐大家选择卤水豆腐(又称“北豆腐”)。

3、芝麻酱:含钙量超高,一点即可满足摄入量。100克芝麻酱含钙量高达1170毫克。但一方面芝麻的脂肪含量高,而脂肪不利于钙 的吸收;钙的形式以碳酸钙为主,吸收率为牛奶的1/3~1/2。

4、绿色蔬菜:人体对绿色蔬菜中的钙吸收率不如牛奶。蔬菜中富含镁、钾、维生素K、C,能帮助人体提高钙的利用率。菠菜中钙的生物利用率为5%。

5、鱼类等水产:钙、磷比例在1:1~1:2的范围内,此时钙的吸收率高。


含钙量高不等于最补钙!这5种食物才是真补钙
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