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番茄生吃好还是熟吃好?大的好还是小的好?

发表时间: 2020-08-06 11:23:07

作者: 顾中一

来源: “营养师顾中一”微信公众号

浏览: 617


低糖低热量,体重、血糖友好

大、小番茄差别不大 番茄红素补充剂不建议买,多吃蔬菜水果都有益健康 生吃维生素C保留更好,熟吃番茄红素吸收更好。

知道要多吃蔬菜,可是又没空做,有什么好办法吗?

考虑一下番茄。不用择、不用切,冲冲泡泡就能吃,哪怕什么都不加直接啃,味道就足够丰富。一个番茄就有约150g,能帮你轻松补足每天300-500g蔬菜摄入配额!

 

番茄有什么营养? 

番茄汁水丰富,含水量接近95%,再加上生吃即美味,很多人都觉得它应该是水果,特别是小番茄“圣女果”(又叫樱桃番茄),也经常出现在水果摊上。 

相比一般水果,番茄最大的优势是低糖。100g番茄中的碳水不足4g,糖分仅有2.6g,再加上它几乎不含脂肪,蛋白质也只有不到1g的样子,每100g番茄只有18kcal的热量,是当之无愧的低热量食物了。 再加上它有1.2%的膳食纤维,血糖反应也比较低。适合需要控制体重、控制血糖的朋友。 番茄的另一个优势是几乎不含钠,同时钾含量高达273mg/100g,对控制血压也有一定好处。 

很多人觉得番茄吃起来酸酸甜甜,维生素C含量应该很高。实际上,每100g番茄维生素不足14mg,谈不上太多。圣女果的维生素C含量倒是不少,可以达到30mg/100g以上,不过它的糖分含量也会稍微多一些,其他方面大番茄、小番茄差别不大。 番茄中还有一些保健价值较高的植物化合物,包括番茄红素、槲皮素等。 


番茄红素是啥? 

番茄红素是胡萝卜素的一种,它是很多水果蔬菜中红色的来源,同时也是一种抗氧化剂。 顾名思义,它在番茄中含量不低,高达2.5mg/100g。 有研究表明,前列腺癌,肺癌和胃癌风险都和番茄红素的摄入呈负相关,但是这些证据主要是一些观察性研究,因果关系还不能证明。包括美国FDA的结论也是,无论是多吃富含番茄红素的食物还是番茄红素补充剂,都没有过硬证据表明可以降低癌症风险。 也就是说,补充剂不用买,番茄红素没有特别神奇。但总体上多吃些蔬菜水果,少吃动物脂肪、加工肉和精制碳水,对提高健康水平、预防癌症是有帮助的。


生吃还是熟吃好? 

番茄生吃和熟吃各有优势,喜欢怎么吃都行。 

番茄生吃口感好,其中的维生素、矿物质和有机酸也都能更好地被保留下来,且生吃番茄水分多、饱腹感强,可以让你少吃点除了碳水和脂肪没啥其他营养的食物。 而番茄做熟之后,不仅更容易去皮,其中的番茄红素会更容易被人体吸收。甚至热加工过的番茄酱,在番茄红素生物利用率方面比新鲜番茄更有优势。(但番茄酱里可能油盐糖都不低,并不建议吃)

番茄被做成蕃茄酱,除了味道酸甜之外,还因为它有较多的谷氨酸,能提鲜。纵观各地传统饮食中的提鲜方法,亚洲靠发酵豆制品、英国靠蘑菇、美国就是番茄酱…… 谷氨酸在食物中以游离和蛋白质结合这两种形式存在,番茄中的游离氨基酸浓度能达到140mg/100g,相比之下扇贝也就才159mg/100g,所以有的时候其实番茄加纯净水煮汤就很美味了。


哪些人不能多吃? 

由于番茄中钾比较多,如果一次吃了很多番茄,可能对于肾功能不全的患者有危害; 另外番茄中含有一些茄碱、有机酸,对于胃肠不太好、容易反酸的人,不宜吃得太多。对这类朋友来说,熟吃可能是更好的选择。


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