广东省营养学会

Guangdong Nutrition Society

搜索

水果控必看,水果可以当正餐吗?

发表时间: 2020-09-10 09:49:32

作者: 王欢

来源: 中国好营养

浏览:


秋日硕果累累,食欲不佳,你会选择水果当正餐吗?

要减肥,又管不住嘴巴,你会选择水果当正餐吗?

水果口感好,营养丰富,大部分热量比谷物、肉类低,吃水果有利于健康,但不等同于健康只要吃水果就够啦。



水果不可当正餐

一、易营养不良

《中国居民膳食指南(2016)》建议,日常饮食要多样化,膳食均衡,每天应摄入12种食物,每周25种以上,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

水果中有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质,但是缺少人体必需的蛋白质,脂肪含量也很少,长期单纯把水果当正餐,摄入营养成分过于单一,不能满足营养摄入需求,容易引起营养不良,甚至免疫功能降低,不利健康。

二、易贫血

水果中的铁是非血红素铁,很难吸收,长期当做正餐食用容易引起缺铁性贫血;另外水果中几乎不含维生素B12,维生素B12参与细胞的核酸代谢,长期水果当正餐容易缺乏维生素B12,导致红细胞中DNA合成障碍,诱发巨幼红细胞性贫血。

三、容易长胖

水果含大量果糖,果糖非常容易被人体吸收转化为热量,过量的果糖还会降低机体对瘦素的敏感性,瘦素是一种可调控食欲的激素,有减少摄食、增加能量消耗的作用,抑制瘦素就容易引起食欲增强,能量蓄积。

另外水果的能量也不容小觑。

水果能量排行榜前三名:

TOP 1. 椰子 241kcal/100g;

TOP 2. 鳄梨(牛油果) 171kcal/100g;

TOP 3. 榴莲 150kcal/100g;

四、易痛风

水果含大量果糖,身体代谢果糖时,三磷酸腺苷(ATP)在果糖激酶的作用下产生核苷酸,会进一步代谢成嘌呤基,嘌呤基代谢后,即形成大量尿酸。

大量进食水果会引起尿酸堆积,诱发痛风。


水果这样吃

适量:《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天摄入200-350g新鲜水果,半斤左右,一个拳头大小的水果大概相当于200g。

适时:两餐之间将水果作为零食,既能补充水分、能量,又能获得丰富的营养素。

多样:水果品种尽量多样,做到每日一种到三种,总量控制在200-350g左右即可。

这类人群吃水果要慎重

慢性肾脏病:正常人85%的钾通过肾经尿排出,肾功能不全时,钾摄入过多易导致钾潴留,高钾血症容易发生心律失常、心脏停搏猝死。

水果含钾排行榜前五名

TOP 1. 枣类(鲜枣、乐陵枣、密云小枣)含钾300-620mg/100g;

TOP 2. 鳄梨(牛油果) 599mg/100g;

TOP 3. 热带水果(椰子、菠萝蜜、香蕉、榴莲、桂圆、番石榴)230-480mg/100g;

TOP 4. 沙棘 359mg/100g;

TOP 5. 黑加仑322mg/100g;

糖尿病:血糖波动大的时候不建议吃水果,血糖控制平稳后建议餐间选择低GI水果。<55为低GI食物, 55-70为中GI食物, >70为高GI食物。

部分水果的GI范围:  

>70:西瓜 

55-70:葡萄、菠萝、芒果、哈密瓜、巴婆果 

<55:苹果、梨、桃、樱桃、李子、猕猴桃、柑、柚、香蕉、枣 


参考文献:

1.杨月欣. 中国食物成分表(标准版)【M】.第6版,第一册.60-61.

2.孙长颢. 营养与食品卫生学【M】.第6版.

3.  Teff, K.L., et al., Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(6): p. 2963-72.

4. Cox, C.L., et al., Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. Eur J Clin Nutr, 2012. 66(2): p. 201-8.

5.Kolderup, A. and B. Svihus, Fructose Metabolism and Relation to Atherosclerosis, Type 2 Diabetes, and Obesity. J Nutr Metab, 2015. 2015: p. 823081.


水果控必看,水果可以当正餐吗?
长按图片保存/分享

联系人:刘老师/韩老师

联系电话:020-87332379

邮政编码:510080

微信:3109514426/15914308741

电子邮箱:Nutrition_gz@126.com

学会地址:广州市越秀区中山二路74号中山大学北校区公共卫生学

图片展示

公众号

Copyright © 2019广东省营养学会 | 粤ICP备17045640号-1

客服中心
热线电话
020-87332379
上班时间
周一到周五8:30-17:30
二维码
添加微信好友,详细了解产品
使用企业微信
“扫一扫”加入群聊
复制成功
添加微信好友,详细了解产品
我知道了