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冬季宅男宅女的营养膳食指南

发表时间: 2020-12-16 16:47:36

作者: 武媚

来源: “中国好营养”微信公众号

浏览: 431


脂肪(肥肉)是人体重要的储能物质,长胖(囤积脂肪)的根本原因是身体里多余的、消耗不掉的能量转化成脂肪储存起来了。

而储存脂肪的要素:①吃得多,能量过剩;②动得少,消耗不足;③能量摄入>能量消耗,能量剩余,脂肪囤积。


宅家如何避免长胖?


一、控制吃的食物总量和热量

热量来源于经口摄入的一切食物,包括一日三餐、加餐、零食和各种饮品(白开水除外)。我们常说的“控制饮食”,就包括控制一日三餐、加餐以及吃到肚子里的任何东西。

所以,宅家饮食注意事项:

规律进餐,正常吃一日三餐,一般推荐早餐7~9点,中餐11~13点,晚餐5~6点。

三餐之外,非饥饿原因尽量不吃或者少吃各种零食和饮品,尤其是晚上8点以后。

每餐吃20分钟以上,做到细嚼慢咽,总量可以根据自身感受吃到大概6~7分饱。

每餐前有一些饥饿感是正常的,如果饿的严重可以在餐前吃一点水果或者奶制品。

二、三餐饮和结构推荐

❖早餐推荐:鸡蛋、牛奶、粗杂粮、水果或者蔬菜

❖午餐推荐:瘦肉或鱼虾类、蔬菜、粗杂粮

❖晚餐推荐:豆腐或豆制品、蔬菜

三、各类食物选择推荐

✦粗杂粮类主食:玉米、马铃薯、红薯、山药、南瓜、燕麦片、糙米等

✦肉类等荤食:牛羊等红瘦肉、去皮鸡胸鸡腿肉、鱼虾等低脂高蛋白肉类

✦奶类及其制品:脱脂牛奶>低脂牛奶>无糖/低糖或木糖醇酸奶

✦蔬菜:多选择深绿色、黄红色、蓝紫色等深色蔬菜

四、能量密度高、营养密度低的食物尽量少吃

◆高能量的食物:汉堡沙拉套餐、烧烤/煎炸食物等

◆高脂肪的食物:肥肉、五花肉、牛腩、内脏等

◆高糖的食物:甜饮料、糕点等

◆高盐的食物:熏肠、香肠、罐头类食品等

五、多活动,增加能量消耗

上述方法和建议都是教大家如何控制饮食(控制能量摄入),但冬季宅家也不能忽视——多动,增加消耗的同时也有助于维持、刺激身体代谢。宅家期间尽量减少卧躺坐的时间,多站立、走动,原地小跑、跳操、徒手或是负重锻炼都可以实现,最差也可以做做家务(拖地、打扫、手洗衣服等)。

总之,想办法增加身体活动,也是避免宅家长胖的重要措施。


冬季宅男宅女的营养膳食指南
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